ماهو القلق الذي يأتي قبل الإختبارات وماهي أعراضه وكيفية التخلص منه

إحساس ناجح · #1 24-05-2011, 08:27 PM

قلق اﻻ‌متحانات

الكاتب: د.محمد المهدي

على الرغم من أن قلق اﻻ‌متحانات ظاهرة عامة تصيب كل الناس تقريباً بدرجات مختلفة، وربما يعتبر القلق بدرجاته المعقولة حافزاً للدراسة واﻹ‌جادة،فنجد بعض الطﻼ‌ب المتميزين يضعف أداؤهم إﻻ‌ انه في بعض اﻷ‌حيان يتجاوز هذه الحدود المفيدة والمحفزة ويصبح عائقاً أمام عملية التعلم ويؤثر تأثيراً شديداً على اﻷ‌داء في اﻻ‌متحانات في اﻻ‌متحانات بسبب هذا القلق رغم أنهم يكونون قد بذلوا جهوداً هائلة في المذاكرة طوال العام . والقلق ليس قاصراً على الطﻼ‌ب فقط بل يشمل أيضاً اﻵ‌باء واﻷ‌مهات وربما يكون اﻷ‌خيرين هم أحد مصادر القلق الهامة لدى أبنائهم دون أن يدروا، فما الذي يجب أن نفعله تجاه هذا القلق؟ ليس هدفنا إزالة قلق اﻻ‌متحانات، فقد ثبت أنه مفيد في درجاته المعقولة، ولكن الهدف هو تخفيض حدته وتعلم مهارات السيطرة عليه حين يتجاوز حدوده المفيدة. فالقلق يمكن أن يكون أحد احتمالين :
1 - إشارة تحذير لكي نقوم بفعل أشياء يتوجب علينا فعلها أو حل مشاكل تتطلب المواجهة
2 - تشويش للعقل وتعطيل لملكاته .

ما هي أعراض قلق اﻻ‌متحانات ؟
تنقسم اﻷ‌عراض إلى ثﻼ‌ث مجموعات رئيسية :
1 - أعراض نفسية : مثل التوتر ، اﻻ‌نزعاج ﻷ‌سباب بسيطة ، أفكار سلبية حول الذات ( الشعور بالدونية وعدم القدرة على تحقيق النتائج ) ،توقعات سيئة للمستقبل ، الشعور بعدم اﻻ‌رتياح ، الشعور بالخوف والترقب ، الشعور بزيادة الضغوط وتراكم المسئوليات وعدم القدرة على اﻻ‌حتمال ، سرعة اﻻ‌ستثارة ، العصبية ، الرغبة في الصراخ ، الشعور بأن العقل في حالة تسارع متزايد أو في حالة تجمد وانحسار .

2 - أعراض جسمانية : مثل الشعور بالتعب واﻹ‌رهاق ، الصداع ، شد في العضﻼ‌ت ، اضطرابات في البطن ، غثيان ، قيء ، الرغبة في التبول والتبرز مرات كثيرة ، الدوخة ، سرعة التنفس ، اﻹ‌حساس باﻻ‌ختناق ، سرعة ضربات القلب ، رعشة وبرودة في اﻷ‌طراف ، زيادة إفراز العرق ، اﻹ‌حساس بالسخونة أو البرودة الزائدة .

3 - أعراض تفادي وسلوكيات تعويض : مثل عدم الذهاب للمدرسة ، اﻻ‌عتذار عن مواعيد الدروس الخصوصية أو التهرب منها ، الخوف من المواجهة ، الخوف من دخول اﻻ‌متحانات والرغبة في تأجيلها ، كثرة النوم ليﻼ‌ً ونهاراً ، محاولة اﻻ‌نشغال بأشياء أخرى ( مشاهدة التليفزيون ، قراءة القصص والمجﻼ‌ت ، الخروج مع اﻷ‌صدقاء ) .

ما هو تأثير القلق على العمليات العقلية ؟
1 - التأثير على الذاكرة: تنقسم الذاكرة إلى ثﻼ‌ث عمليات رئيسية هي اﻻ‌ستقبال والتخزين واﻻ‌سترجاع، والقلق هنا يؤثر على كفاءة العمليات الثﻼ‌ث، لذلك حين نكون قلقين نشعر بأننا ﻻ‌ نستطيع التركيز وﻻ‌ نستطيع اﻻ‌حتفاظ بالمعلومات الواردة للمخ، وﻻ‌ نستطيع استعادة المعلومات المختزنة
2 - التأثير على التفكير : بما أن التفكير عملية معقدة تحتاج لقدرات عقلية متعددة فإن القلق يؤثر كثيراً في القدرة على التفكير السليم ، لذلك يمكن أن تحدث حالة تسارع للتفكير (Racing) دون سيطرة ، أو تحدث حالة انغﻼ‌ق وتوقف (Blank out ) .
3 - ظاهرة فراغ العقل : بعض الطﻼ‌ب يبذلون جهداً كافياً في المذاكرة ، ولكنهم في بعض اﻷ‌وقات وخاصة قبل اﻻ‌متحان بأيام قليلة أو أثناء اﻻ‌متحان يشعرون وكأن عقلهم أصبح فارغاً تماماً من المعلومات، وهذا يؤدي إلى حالة من اﻻ‌نزعاج وأحياناً تصل إلى درجة الهلع ، وبعضهم ينظر إلى ورقة اﻷ‌سئلة وكأنها مكتوبة بلغة ﻻ‌ يفهمها أو أنها بيضاء تماماً أو سوداء تماماً ، وتحدث حالة من فقد الذاكرة المؤقت وانغﻼ‌ق التفكير هذه الحالة هي نتيجة لدرجة عالية من القلق ، وهي شعور كاذب بفقد الذاكرة وفقد القدرة على التفكير ، ويكفي الشخص أن يجلس لبعض الوقت ويحاول استعادة هدوئه وسوف يجد أن باب الذاكرة ينفتح بالتدريج وأنه أصبح قادراً على قراءة بعض اﻷ‌سئلة ، وأصبح قادراً على استرجاع المعلومات الخاصة بها شيئاً فشيئاً ، فاﻷ‌سئلة نفسها تعتبر مفاتيح للذاكرة المختزنة .

وأحد أسباب هذه الظاهرة أيضاً هو أن الطالب يحاول قبل اﻻ‌متحان بأيام أن يتذكر المادة أو المواد التي درسها دفعة واحدة فيعجز العقل عن ذلك ( ومثال لذلك إذا حاول شخص يجلس أمام الكمبيوتر أن يفتح كل النوافذ وكل البرامج دفعة واحدة ) ، فالعقل ﻻ‌ يستطيع أن يعمل بهذا الشكل ( وكذلك الكمبيوتر ) ، ولكنه قادر على التعامل مع مفاتيح معينة بشكل مبسط ومحدد ، ولذلك فالطالب الذي كان يشعر بفقد كل المعلومات قبل اﻻ‌متحان بأيام قليلة يصبح قادراً على التذكر حين يجلس في لجنة اﻻ‌متحان ويتناول ورقة اﻷ‌سئلة ، حيث تعتبر اﻷ‌سئلة هنا مفاتيح نوعية ﻷ‌بواب الذاكرة المختزنة .

والسبب اﻷ‌خير هو أن بعض الطﻼ‌ب حين يقرؤون موضوعاً يعتقدون أنهم قد فهموا المقصود من هذا الموضوع ، ولكن هذا الفهم وحده غير كاف لتذكر الموضوع وكتابته في اﻻ‌متحان لذلك ﻻ‌بد من محاولة اﻻ‌سترجاع ( التسميع ) أثناء المذاكرة وذلك بإغﻼ‌ق الكتاب ومحاولة استعادة النقاط اﻷ‌ساسية في الموضوع واستعادة التفاصيل المتضمنة في هذه النقاط ، وبذلك نتأكد أن الموضوع قد تم حفظه في الذاكرة فعﻼ‌ً ( والمثال المقابل لذلك هو الشخص الذي يجلس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة يقرأ ويشاهد أشياء كثيرة ، ولكن لن يتبقى على الكمبيوتر بعد إغﻼ‌قه إﻻ‌ ما قد تم إعطاء اﻷ‌مر بحفظه ) .

كيف نعدل أفكارنا واتجاهاتنا نحو القلق ؟
حين تشعر بالقلق أو زيادة الضغوط حاول أن تتبنى أو تمارس النقاط التالية :
1 - إنه من المتوقع أن أشعر بالقلق في هذه الظروف ، لذلك فأنا ﻻ‌ اشعر بالفزع تجاه قلقى الحادث اﻵ‌ن .
2 - أريد أن أمر بهذه الخبرة وأواجه أعراض القلق لكي أتعلم كيف أتعامل مع هذه اﻷ‌عراض ، وليس هناك حاجة للخوف من كل ذلك .
3 - إن تعاملي مع الموقف الحالي هو مجرد تجربة ( بروفة ) لتعاملي مع مواقف أخرى، ونجاحي في هذه التجربة يعطيني ثقة في نفسي وفي مستقبلي ، وعدم نجاحي يحفزني لمحاوﻻ‌ت أخرى أكثر فاعلية .
4 - إنه من المهم أن أحاول وأن أبذل جهداً ، وسوف أستمر - بعون الله - في المحاولة والتعلم منها ومن أخطائي .
5 - أنا أستطيع التحكم في بذل الجهد وﻻ‌ أستطيع في كل اﻷ‌حوال التحكم في النتائج .

كيف نتغلب على قلق اﻻ‌متحانات ؟
ربما يكون هذا هو السؤال اﻷ‌هم في هذا الموضوع وسوف نوجزه في النقاط المحددة التالية
1 - اهتم بإعداد نفسك جيداً لﻼ‌متحان من أول السنة الدراسية .
2 - تعامل مع اﻻ‌متحان بثقة وانظر إليه على أنه فرصة ﻹ‌ظهار جهدك وتعبك طوال العام .
3 - مارس عملية اﻻ‌ختبار الذاتي من خﻼ‌ل اﻹ‌جابة على أسئلة أو حل امتحانات .
4- حافظ على نمط حياة صحي بأن تأخذ قسطاً كافياً من النوم ، وتتناول غذاءً متكامﻼ‌ً وتمارس الرياضة البدنية ، وتمارس بعض الهوايات الشخصية المحببة ، وتحتفظ بقدر معقول من العﻼ‌قات اﻻ‌جتماعية .
5 - تعود على ممارسة وقف التفكير السلبي خاصة حين تجد أفكاراً انهزامية تقتحم عقلك مثل: " اﻻ‌متحانات ستكون صعبة جداً هذا العام .. أنا سأكون أقل من زمﻼ‌ئي .. أنا فهمي بطيء وقدرتي على التفكير ليست مثل بقية زمﻼ‌ئي .. أسرتي سوف تلومني على تقصيري .. حين تظهر النتيجة سينظر إلي الجميع باحتقار ... " .
6 - تعود على التفكير اﻹ‌يجابي كأن تقول : " لقد أديت ما في استطاعتي وذاكرت بشكل جيد وسيكون أدائي جيداً في اﻻ‌متحان .. هذا ليس أول امتحان وﻻ‌ آخره ، دائماً هناك فرصة للتعويض " .
7 - حين تشعر قبل اﻻ‌متحان بأيام قليلة أن رأسك خالية تماماً من المعلومات التي ذاكرتها ، ﻻ‌ تنزعج فهذا شعور غير حقيقي (كما قلنا من قبل) وهو يدل على أن درجة القلق لديك عالية ، وكل ما تحتاجه هو أن تهدئ نفسك وسوف ينفتح باب الذاكرة في الوقت المناسب ، وتذكر أن هذا الشعور يساور الكثير من الطﻼ‌ب وعﻼ‌جه هو مواصلة المذاكرة مع محاولة استعادة الهدوء
8 - قبل الذهاب للسرير في الليلة السابقة لﻼ‌متحان قم بجمع اﻷ‌دوات التي سوف تحتاجها مثل القلم الجاف والقلم الرصاص والمسطرة والممحاة واﻵ‌لة الحاسبة ......الخ .
9 - تأكد من وقت اﻻ‌متحان ومكانه .
10 - اضبط المنبه ثم استلق في السرير واترك نفسك للنوم وﻻ‌ تشغل نفسك بموعد دخولك في النوم بل دعه يأتي تلقائيا في أي وقت ، وحتى لو تأخر بعض الوقت فيكفي أنك في حالة استرخاء على السرير. وكلما حاولت اﻷ‌فكار والمخاوف أن تقتحم وعيك انشغل عنها بمزيد من اﻻ‌سترخاء والتنفس الهادئ المنتظم وتخيل أنك تسدل ستارة بينك وبين هذه اﻷ‌فكار والمخاوف .
11 - تجنب تناول أي منبهات في المساء ليلة اﻻ‌متحان حتى تستطيع أن تحصل عل نوم هادئ . تجنب أيضاً تناول المهدئات والمنومات ( إﻻ‌ باستشارة طبيب متخصص في الطب النفسي ) حيث أن بعض المنومات والمهدئات قد تؤثر على الذاكرة والتركيز .
12 - ﻻ‌ تذهب إلى اﻻ‌متحان وبطنك خاوية ، حاول تناول إفطار خفيف ومناسب . تذكر أن الخضروات والفواكه الطازجة تقلل من التوتر ، في حين أن اﻷ‌طعمة المحفوظة والمملحة والمخزونة ، والمشويات والشيكوﻻ‌تة ، والمشروبات الغازية، واﻷ‌طعمة المحتوية على شطة أو توابل كثيرة كلها تزيد من التوتر النفسي .
13 - اذهب لﻼ‌متحان في وقت مناسب بحيث ﻻ‌ يكون مبكراً جداً وﻻ‌ متأخراً جداً .
14 - ﻻ‌ تتحدث مع أصدقائك عن موضوعات اﻻ‌متحان بل اﻷ‌فضل قضاء اللحظات التي قبل اﻻ‌متحان في أحاديث ودية مرحة وخفيفة .
15 - حين يتم توزيع ورقة اﻷ‌سئلة حاول تهدئة نفسك بأخذ نفس هادئ وعميق ومنتظم مع قراءة بعض اﻷ‌دعية الدينية تستجلب بها العون والتوفيق من الله .
16 - حين تتسلم ورقة اﻷ‌سئلة اقرأ التعليمات جيداً واقرأ اﻷ‌سئلة بإمعان ، وركز في اﻻ‌متحان فقط وﻻ‌ تنشغل بما يدور حولك من كﻼ‌م الزمﻼ‌ء أو حركاتهم ، وﻻ‌ تفكر في اﻻ‌متحانات السابقة وﻻ‌ في اﻷ‌هداف المستقبلية ، فقط ركز انتباهك في اﻻ‌متحان .
17 - ربما تمر لحظات وأنت تشعر أن عقلك ممسوح تماماً وأنك غير قادر على تذكر أي شيء .. ﻻ‌ تقلق واحتفظ بهدوئك وسوف يعود نشاطك العقلي بعد قليل من الوقت .
18 - إذا شعرت بالتوتر أثناء اﻻ‌متحان خذ راحة لبضع دقائق وحاول تهدئة نفسك . قم بشد يديك ورجليك لﻸ‌مام ثم دعهما بعد ذلك يسترخيان ، وكرر ذلك مرتين . خذ أنفاس هادئة وعميقة ، وقم بترديد بعض العبارات اﻹ‌يجابية داخل نفسك مثل : " أنا بحالة جيدة والحمد لله وسوف أقوم بحل اﻻ‌متحان " . تذكر دائماً أنه كلما انخفض مستوى القلق ارتفع مستوى الذاكرة والتفكير .
19- إذا وجدت أن اﻻ‌متحان أصعب مما توقعت ، حاول فقط أن تركز وأن تبذل ما في وسعك في هذه اللحظات .
20- حين تنتهي من اﻻ‌متحان تماماً عالج آثار القلق الذي أصابك أثناءه بأن تخرج في نزهة أو تقضي بعض الوقت مع اﻷ‌صدقاء أو تمارس هواية محببة . أما إذا كانت هناك امتحانات تالية فيمكنك أخذ أوقات قصيرة تفعل فيها ذلك لتجديد نشاطك ثم تعود للمذاكرة مرة أخرى .
21 - تعتبر مهارات اﻻ‌سترخاء شيئاً أساسياً للتعامل مع ضغوط المذاكرة واﻻ‌متحانات ، فمن خﻼ‌ل اﻻ‌سترخاء نتعلم كيفية التخلص من التوتر وكيفية تهدئة إيقاع النفس والجسم .